Håndtering af krise – Hvad kan du selv gøre?

Øvelser

1. Skriveterapi

Du kan hjælpe dig selv med at strukturere dine tanker. Det kan du blandt andet gøre ved at skrive dine tanker og følelser ned. Ved at systematisere dine tanker og følelser på papir, flytter du de svære følelser og tanker ud af kroppen eller hovedet og ned på papiret. Krisen du befinder dig i bliver på den måde mere overskuelig og det kan give dig overblik og struktur.

Nogle af mine klienter skriver også for at bearbejde smerte og vrede og på den måde få ventileret.

At skrive kan også være en hjælp til at tænke situationer grundigt igennem og strukturere tanker og føelsler, inden du reagerer på dem.

Sådan gør du:

• Skriv på papir eller notesbog. Vær ligeglad med stavning og grammatik. Du skriver kun for dig.
• Har du svært ved at komme i gang, kan det hjælpe at skrive hurtigt og uden at tænke for meget.
• Du kan tage udgangspunkt i begyndelsen, fra midt i forløbet eller lige nu og her.
• Eller du kan skrive hvilke tanker du har og derpå følelsen, der knytter sig til den tanke:

2. Tankemyldertid

Når du befinder dig i en krise, er det naturligt, at bekymre dig om mange ting. Ofte kommer bekymringerne dog til at tage overhånd, så tankerne køree i ring uden noget konstruktivt udbytte.

Derfor kan det være en god idé at tage kontrol over tankerne ved at afsætte 30 min til bekymring en gang dagligt i starten og ellers et par gange om ugen. For nogle er det en hjælp det er faste dage og klokkeslæt. Det må du mærke efter.

Sådan gør du:

• Sæt et ur på 30 min.
• Lad bekymringerne flyde frit og skriv dem eventuelt ned.
• Når uret ringer, finder du en måde at aflede dig selv på. Det kan være musik, en gåtur eller, hvad der højner dit energiniveau.
• Hvis bekymrinerne dukker op på andre tidspunkter, konstaterer du, de er der, men går ikke ind i dem. Alternativt, kan du lave en note og vende tilbage til den i tankemyldertiden.

3. Tal med andre

Det er godt for de fleste at tale med gode venner eller nære familiemedlemmer. Dit netværk kan vise medfølelse og lytte, spørge og virke som et spejl for dine følelser. Måske kan de også hjælpe dig med at se nye perspektiver og bearbejde de svære følelser.

Vær konkret i dine behov:

Eksempelvis:

• ”jeg har brug for du lytter og evt. stiller nysgerrige spørgsmål”
• ”jeg har brug for du lytter uden at dømme”
• ”Jeg har brug for du lytter og støtter mig i min beslutning”
• ”Jeg har brug for du lytter og så vil jeg gerne høre din mening”
• ”Jeg har brug for du lytter og bagefter har jeg brug for trøst”
• ”Jeg har brug for at finde en løsning og vil gerne høre din mening”

Hvis du i overvejende grad har været vant til at klare dig selv gennem livet, kan det være svært at bede andre om hjælp. At vise sårbarhed er en styrke, for det kræver mod. Ofte vil reaktionerne være positive og modtages som en tillidserklæring, der kan gøre jeres relation endnu stærkere.

Kommer jeg til at belaste mine omgivelser?

Det kan være du er bange for at komme til at belaste dine omgivelser for meget, selv om du gerne vil have deres hjælp ad flere omgange. Her kan det hjælpe at sige:

• Du må endelig sige til, hvis det bliver for meget

Det kan gøre det lettere for jer begge.

Husk de fleste, er glade for at hjælpe og kunne gøre en forskel. Ønsker du at give lidt igen, kan du gøre det ved at anerkende dem ved f.eks at sige:

• Det er en stor lettelse for mig, at vende det her med dig.
• Når jeg taler med dig føler jeg mig ikke ligeså trist og jeg kan bedre forstå mine følelser og reaktioner.
• Tak for at lytte, så føler jeg mig mindre ensom.

Find en person du er tryg ved og ellers find en god psykoterapeut. Børn egner sig ikke som samtalepartnere i forhold til intime tanker og følelser. Det kan hurtigt blive for meget for dem at påtage sig et voksent ansvar.

Det kan også være en person i din omgangskreds har stået i en lignende krise og her kan det virkelig være befriende at åbne op for en god dialog, såfremt vedkommende har lyst til at dele.

4. Få praktisk hjælp

Når du befinder dig i en krisetilstand, kan det være svært at overskue hverdagen. Derfor er god, praktisk hjælp vigtig for at komme bedre igennem dagene.

Du kan f.eks hente hjælp hos venner, naboer og familie til indkøb, tøjvask, madlavning, børnepasning, regøring og eventueller kørselsaftaler.

En god måde at række ud på kan være at skrive en liste om, hvad du ønsker hjælp til og sende ud til omgangskredsen eller dele på facebook. Så er det nemmere for folk at melde ind på en opgave. De fleste siger ”du må sige til, hvis du har brug for hjælp”, men det er svært for mange at række ud.  Derfor er ovenstående en oplagt mulighed.

5. Gør noget godt for dig selv

Det er vigtigt at holde pauser fra svære tanker og følelser. Pauserne er hvor du giver dig selv omsorg og gør noget, du kan lide at gøre.

Eksempler:

• Motion
• Musik
• Bøger
• Tv-serier
• Gaming
• Fordybelse i hobby
• Yoga
• Meditation, massage
• En aften med vennerne
• En gåtur

Husk tilbage på, hvad der plejede at alde dig op eller prøv noget nyt.

Sidder du fast i krisen, så kan psykoterapi hjælpe dig videre.

Når man starter i et terapiforløb hos mig, vil vi sammen rydde op i de tanker og følelser som viser sig hos dig. Hvad fortæller følelserne dig? Er det fx sorg? Savn? Ensomhed? Utilstrækkelighed? Tab? Frygt? Eller noget helt andet? Og hvad bidrager tankerne med?

Et forløb med psykoterapi kan hjælpe dig videre fra den situation, du står i lige nu. Du vil forstå dig selv bedre og kan derfra handle for dig selv nu og i fremtiden.

Jeg håber, at mit blogindlæg har været en hjælp for dig

Er der noget, du mangler svar på eller savner bliver uddybet endnu mere, så skriv endelig en mail til mig. I mailen må du også meget gerne dele, hvad virkede for dig. Hjælp mig gerne med at gøre mine blogindlæg endnu bedre. Jeg opdaterer dem nemlig løbende.

De kærligste hilsner, Tania Bro – sexolog, familie-, par- og psykoterapeut MPF

Læs mere om Tania her